Peulvruchten zijn hip, lekker, goedkoop en goed voor je gezondheid. Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Ook zijn peulvruchten een goede vleesvervanger. Niet alleen vanwege de voedingswaarden, maar ook omdat ze een stukje milieuvriendelijker zijn dan vlees.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kidneybonen, linzen en kikkererwten. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten. We rekenen pinda’s echter tot noten en doperwten en sperziebonen tot groente. Omdat ze daar qua samenstelling en gebruik op lijken. Tofu (tahoe), tempé en humus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon, en humus is gemaakt van kikkererwten. Ook worden peulvruchten verwerkt in vleesvervangers, zoals vegetarische burgers en balletjes.
Lage klimaatbelasting
Peulvruchten spelen een belangrijke rol in een duurzaam eetpatroon. Peulvruchten maken de grond waar ze groeien gezonder en worden dan ook vaak gebruikt in de biologische landbouw als natuurlijke manier om de grond te herstellen. Naast het feit dat peulvruchten goed voor de bodem zijn hebben ze ook een relatief lage klimaatimpact, zeker wanneer je het vergelijkt met verschillende dierlijke eiwitbronnen.
Voedingsadvies
De Gezondheidsraad adviseert wekelijks peulvruchten op het menu te zetten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Omdat peulvruchten veel koolhydraten bevatten, kun je ze in je maaltijd ook gebruiken in plaats van aardappelen of graanproducten (zoals pasta of rijst). Peulvruchten vervangen geen groente. Het advies is om bij een maaltijd met peulvruchten ook voldoende groente te eten.
Bereiding
Je kan peulvruchten gedroogd kopen en helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze echter eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Dat is wel wat bewerkelijk, maar heeft het grote voordeel dat er geen zout in de bonen zit. De meeste bonen in blik, pot of stazak bevatten wel zout. Kies je wel voor deze kant en klare bonen, spoel ze dan voor gebruik in ieder geval goed af met ruim water. Je kunt peulvruchten heel makkelijk aan allerlei gerechten toevoegen: bijvoorbeeld aan salades, soepen, Mexicaanse gerechten of lekkere Thaise curry’s.
Wil jij in de keuken aan de slag met peulvruchten? Probeer dan eens dit recept:
Salade van rode kidneybonen en witte tonijn
Ingrediënten:
rode kidneybonen (nettogewicht 250 g)
mais (nettogewicht van 140 gram)
eikenbladmelange zakje 100 gram of een halve krop sla, in stukken
rijpe tomaten, 2 stuks in blokjes
rode ui, 1 halve in ringetjes
witte tonijn (in olie, goed laten uitlekken), 140 gram
dressing: 1 el citroensap, 3 el olijfolie en peper & zout naar smaak eventueel verse koriander toevoegen
Bereiding:
1. Doe de sla in een kom en meng met de kidneybonen, mais, tomatenblokjes en tonijn.
2. Leg de uienringetjes bovenop.
3. Maak een dressing van citroensap, olijfolie, peper en zout.
4. Giet de dressing over de salade en serveer.
